Arbeid med søvnvansker

Få oversikt over problemet først
Traumatiserte kan ha ulike former for søvnproblemer: problemer med innsovning, hyppig oppvåkning, forstyrret søvn-våken-mønstre, mareritt eller manglende søvn på grunn av utsettelse av leggetidspunkt fordi en er redd for å sovne.

Skape mest mulig trygghet i sovesituasjonen
Traumatiserte har ofte generell frykt for å slappe av og slippe beredskapen. Da kan det oppleves truende å legge seg og slippe kontrollen. For å skape mer trygghet i sovesituasjonen kan en:

  • Sikre at døren er låst.
  • Fjerne objekter som kan være triggende fra soverommet.
  • Ha lampe på nattbordet eller nattlys slik at en raskt kan se hvor en er hvis en våkner opp.


Generelle søvnhygieneregler
I tillegg til å skape mest mulig trygghet i sovesituasjonen kan generelle tips for etablering av gode søvnvaner være nyttig. Det finnes mange konkrete råd for dette:

Råd for å ta vare på søvnbehovet:

  • Unngå å sove på dagtid.
  • Vær fysisk aktiv, men unngå hard fysisk trening de siste timene før sengetid.
  • Ikke oppholde seg i sengen lengre enn forventet sovetid.

Råd for å bevare god døgnrytme:

  • Legge seg og stå opp til omtrent samme tid hver dag, også i helgene.
  • Få minst 30 minutter dagslys hver dag.
  • Unngå å bli eksponert for sterkt lys dersom en må stå opp om natten.
  • Unngå bruk av elektroniske skjermer siste timen før sengetid.

Råd for å redusere aktivering om kvelden og natten:

  • La soverommet være rolig, mørkt og passe temperert.
  • Ikke ha PC, smarttelefon, TV eller nettbrett på soverommet/i sengen.
  • Unngå alkohol før sengetid – alkoholinntak gir mer urolig og overflatisk søvn.
  • Unngå inntak av koffeinholdige drikker (kaffe, te, cola, energidrikker) etter kl. 17.
  • Ikke se på klokken hvis en våkner om natten.
  • Unngå tunge måltider om kvelden, legge seg passe mett.
  • Lære seg avspenningsteknikker man kan bruke hvis en sliter med å roe ned om kvelden eller våkner om natten og ikke får sove igjen.
  • Ikke ta med bekymringer til sengs. Sett av tid på ettermiddagen/tidlig kveld til bekymringer og problemer.

 

Referanser og videre fordypning